今天我们要一起解读的书叫《不执着叫看破，不完美是生活》。猛一听这个书名，你可能会感觉像哪个落魄作家写出来骗稿费的心灵鸡汤，事实上这是一本关于完美主义的非常科学、实用的心理自助书。它首先告诉了我们一个特别重要的道理，就是：千方百计地防止出错，并不一定就是在把事情做好。相反，这种所谓的“努力”很多时候，会把人带到沟里去，让你的行动力彻底瘫痪。
这个道理不算新鲜，但是，最大的问题是被完美主义困住的人，经常感觉不到自己真正的问题。
他只是会觉得，自己很失败，什么都做不好。虽然他们已经非常非常刻苦、尽心了，可是内心深处，他们还是觉得自己不够好。
你肯定见过这样的人，在工作上总是加班加点、非常努力，但是还经常自我批判，会为了工作过程中的一点点差错感到挫败不已，这一点点差错如果被人指出来了，他们更是会羞愧难当。写一份报告，会花好几个小时去斟酌开头几句话到底该怎么写，总之任何一项工作在他们看来都像是一场劫难。他们可能也会很在意别人的评价，别人对自己态度稍微冷淡一点，他们就会紧张地想：“糟糕，是不是我哪里做得不好了？”
另一些完美主义者，会常常感觉对别人失望、丧气，总觉得自己对生活好像失去了控制，哪哪都不顺自己的意。
比如，有一些家长，会觉得都教过孩子一百遍，做作业的时候身体要坐直了，为什么孩子还是堆在那儿磨磨蹭蹭地写作业，控制不住就要发火。在外人看来，他们总是对孩子各种挑剔，只要孩子的行动稍微有一点不符合预期，就大发雷霆，但是很少有人知道他们内心的痛苦和挫败。职场上也一样，有一些领导者，经常埋怨下属工作不尽心，干脆自己撸起袖子干了。下属觉得领导苛刻，不被肯定，领导自己也累得半死。
作者把把总是担心自己表现得不够好的人，总结为内向完美主义者。把那些对别人过分严苛的人，总结为外向完美主义者。
内向完美主义者，容易跟自己较劲儿，强调对自己的控制，因为他们需要保证自己在每一个任务细节上都做到完全的规范和精致。但是，人的精力总是有限的，如果在任务过程中过多在意细枝末节的事情，那任务的推进也会变得极其困难。所以内向完美主义者除了感觉焦虑，还容易感觉到挫败、纠结、紧张和自责。
外向完美主义者呢，因为总是批评、控制或者惩罚自己身边的人，所以，大家会觉得和他们待在一起压抑，甚至可怕。他们自己因为总是在花费巨大的精力去控制外部环境，所以也总是容易感觉焦虑和疲惫，如果他们真的抓住了别人的某些小辫子，还容易把自己气得够呛。结果，这种对别人或者外部环境的担忧和不满，会让他们经常陷入人际冲突所带来的孤独感。
大部分的完美主义者，很可能兼具内向和外向完美主义的特征，让自己的生活一团糟，也搞得别人鸡犬不宁。他们总是担心一旦事情的发展不符合自己的预期，就会有可怕的灾难，所以就容易给自己或者别人定下过高的行动目标和过于严苛的行动规则。这样一来，努力的过程就会变得既漫长又艰难，每一次行动都搞得跟渡劫一样。
而这种奋斗经历又会让人坚信：如果自己没有在情感、生理和心理方面都付出巨大的努力和能量，那目标多半无法达成。这种信念，导致了完美主义者总是有一种受虐的宿命，生活也很难过得顺心如意。极端的完美主义甚至会造成的各种心理疾病，比如焦虑症，抑郁症。
当然，作者也说了，不是标准高或者努力奋斗有问题，但是当它让你情感上受折磨，事业上没办法成功，经常不快乐的时候，它就成了问题。
那到怎么何判断自己有没有完美主义呢？书中给出了完美主义的9个特征。
首先，完美主义者非常注重各种细节。书里边有一个例子，一个叫泰丽的女性，是公司的中层领导，她不善于计算，但是又特别重视报表的细节，所以，经常信不过下属，没有她亲自检查，就不敢采用下属提供的数据，等于下属所有的工作，她都要重做一遍。经常因为自己和员工计算不一致而复核，耽误大量工作时间。
其次，完美主义者特别看重规则和条理。可以到什么程度呢？比如，一个全职妈妈，把家里每一个碗和盆都写对应的用途和标签，如果孩子把用来搅拌的碗盛了沙拉，这个妈妈就会抓狂。
第三，完美主义者往往期望很高。这个很好理解。一个典型的例子就是择偶要求。你有没有听过一些人说自己基本没啥要求，是只要合眼缘就好。一般这样说，都是因为对伴侣期望特别特别高，高到不好说出明确的特征，只能说出个又模糊又玄的“合眼缘”。
第四点，是外表整洁。很多完美主义者会比较注意打扮。
第五，完美主义者会力求避免错误。他们生怕犯错，到了过分的程度。就像前面或的泰丽，她也正是因为特别害怕犯错，所以格外注意细节，报告交上去之前，会不停地反复核对。
第六，完美主义者一般缺乏信心。书里边举了一个例子，一个叫布伦特的人，每次开会都不说话，特别没有存在感，在公司老是升不上去。每次开会，他都会想“我的点子不够好”“人们会笑话我的”“我看起来会像个白痴”。偶尔，他也会提出一两个点子，可是即使这个点子大获成功了，他也会觉得是运气。这就是不自信。
第七，完美主义者特别看重条理和逻辑。有人钓个鱼都有一套严密的流程，错一点都不行。有人觉得每本书都有问题，逻辑都不严密。其实这就是完美主义在作祟。
第八，完美主义特别容易自我怀疑。这和不自信有类似的地方，不过自我怀疑主要体现在做决定的时候，老是摇摆不定。三个方案都有优点，也都有问题，选哪个呢，一直比来比去，定不下来。拖延到一定的份上，事态就变得没得选了。
最后，完美主义者难以信赖别人。比如，上面提到的开会不发言的布伦特，在商务会议上，当着老板下属做报告的时候，他又会经常打断下属的陈述，做补充说明。结果，很容易就激怒下属，也让报告变得不流畅。
完美主义者为了控制结果，常常亲自代劳，把时间和精力都耗费在担心、检查其它人的工作上。大家要注意了，这样做不仅会浪费自己的时间，更会冒犯别人。
这九个特征完美主义者通常有其中的一个或者多个。
这些特征之间，也有很密切的关联。完美主义者普遍存在的一条信念，那就是：“一旦与自己有关的事情出错或者不符合预期，那自己就会遭遇灾难性的后果。”这就不难解释，完美主义者为什么容易缺乏自信，极力避免犯错了。因为自信的一个含义就是“我相信我能承受失败的后果，并且一直坚持尝试，直到得出某种成果。”一旦我们觉得失败会带来灾难性的后果，必然就会害怕失败。
这样呢，完美主义者就容易认为只有没有瑕疵的成果才是正常和安全的。因此也就容易抱有极高的期望。高期望，又催生对细节的控制。
也使得完美主义者无限地做准备，在需要果断决策的时候犹豫不决、过分担忧。回过头，这又加剧了完美主义者的不自信和自我怀疑。同时，在完美主义者看来，其他人往往显得太不注重细节了，所以他们也可能会很难信赖别人。
那你说，一个人是怎么开始这样的完美主义的循环的呢？完美主义是怎么形成的？
作者认为有这么三个可能的来源：
第一个来源是我们先天的一些特性和禀赋。比如有些人天生就别大家更难忍受凌乱的环境，更喜欢把身边的事务都处理得井井有条。
完美主义的第二个来源是社会环境的影响。其实，仔细观察一下，我们的日常生活到处充斥着对完美的赞美和追求。比如在篮球场上，要是有球员投出了一个不沾篮筐的3分球，观众通常会狂热欢呼。而我们所接受的应试教育，更是一种典型的犯错越少，竞争力越大的社会活动。
完美主义的第三个来源是孩子与父母或其他重要养育者的相处模式。一般来说，比较严苛和焦虑的父母容易养育出完美主义的孩子。一方面孩子会模仿父母做事的方法，另一方面，面对这样的父母，孩子也更可能会害怕自己不够完美，达不到父母的期待。
在这三个来源中，先天特性的作用是相对可控的，因为人类既有追求完美的欲望，也有追求安逸的欲望，大脑会自动平衡两者之间的需求，不太会走极端。
但是社会环境和养育者带来的压力就不是我们自己能完全控制的了。在很多人的经验中，犯错就会输掉竞争，也会被指责、被嘲笑、被惩罚。所以，完美主义者，与其说是千方百计想把事情做好，还不如说是害怕承担做不好的后果。
那完美主义是不是一点好处都没有呢？有意思的是，如果你这么想，那你又掉进完美主义的陷阱了，因为完美主义的一个重要特征就是消灭瑕疵。
事实上，所谓的负面情绪也是我们不能缺少的心理功能。就比如紧张，它既让我们感觉到焦灼的痛苦，也让我们能够更容易调集注意力到任务目标上，适当的紧张感也会让生活变得有激情。
所以我们要做的是通过心理调适，让这些情绪维持在一个可接受的范围内，以便最大限度地保留负面情绪的好处，同时又能降低其危害性。完美主义也是这样。
内向完美主义者通常对自我的道德要求很高，工作认真仔细，值得信任。而外向完美主义者某些时候也会乐于指导他人，这会让我们获得很多实质性的帮助。我们要做的是，保留完美主义的好处的同时，降低它带来的危害。
怎么才能达到这样的效果呢？这就要用到书里说的，认知行为疗法了。
认知行为疗法的核心理论是说：人在具体情境中的行为受情绪影响，但情绪并非直接由现实情境产生，我们对现实情境的看法才是情绪产生的基础。这是什么意思呢？
举个例子。一个人听到领导交代了一项比较困难的任务，如果他认为这是一个展示自我的机会，就会产生兴奋和激动的情绪，然后会在这些情绪的驱动下满怀激情地接下任务。但是，如果他认为这是一个会让自己出丑的可怕危机，那他就会产生紧张和担忧的情绪，也就更容易选择把任务推给别人。
事情是同一件事情，不同的看法催生了不同的情绪，不同的情绪又决定了不同的做法。那又是什么决定了他看待这个任务的方向呢？答案是这个人的心理图式，图片的图，公式的式，心理图式又叫“核心信念”，就是人们对自己、对他人和整个世界，以及对未来的规则和看法。
比如：一个人觉得自己是愚蠢无能的人，那他就容易存在这样的图式：“我太无能了，如果我没有表现得让别人满意，就暴露了自己愚蠢无能的事实，这就会让我遭到别人的嘲笑、责难或者排挤。”
其中“我太无能了”是这个人的核心信念，代表他对自己的固有看法。后半截“我如果不能表现得让别人满意，就会被嘲笑排挤”是他的中间信念，代表的是他隐藏无能自我的策略。基于这样的中间信念，他要么极尽所能的把事情做好，不能容忍一丁点可能造成他人不满的瑕疵，要么就千方百计地回避承担责任，避免被人抓住把柄。
可是，这样的图式，会让这个人总是抠细节导致任务很难按时完成。回避责任就更加容易惹人不满。这样反而让他更难获得别人的认可，在工作中也更焦躁、压抑。
所以，虽然这个人竭尽全力地去获得别人的认可，这样的信念并不能帮助这个人达成愿望。
心理学把这种无法引导我们达成期待结果的信念，称为“功能不良的信念”。而认知行为疗法就是要不断分析我们的信念，然后修改其中功能不良的部分。当我们能够过上自己想要的生活时，心理痛苦自然也就随之消失了。
这些错误的图式、信念，往往和思维错误纠缠在一起，严重影响我们的生活。其中，这么几种思维错误在完美主义者身上特别常见。
第一种叫“非黑即白”思维。
这是人类从远古时代就具备的一种思维方式。在那个茹毛饮血的时代，无论是在茂密的丛林还是广阔的草原，到处都充满了掠食者，所以只要感觉不到安全，那么去相信环境有危险就是明智的。对于食物也是这样，只要不是已知的，就一定是危险的，乱吃东西是很容易中毒的。这种二元思维习惯帮助人类保持了良好的警惕性，让人类得以适应危险的野外环境。
我们每个人从婴儿时期开始，一直都是采用这种非黑即白的思维模式来认知这个世界和我们自己的。比如小时候看电影时一定会关心一个问题——到底谁是好人，谁是坏人。好人和坏人在小孩子的心中，黑白分明。
我们前面提到过，严苛和焦虑的父母，会催生孩子的完美主义。因为没办法在关系里找到安全感，这些孩子慢慢长大，图式里会产生大量非黑即白的假设，比如：
1.要是我不完美，我就是糟糕的。
2.要是别人不喜欢我，那就一定是讨厌我。
3.要是我没有把事情做得恰到好处，那我就是做错了。
但是这些假设真的有道理吗？就拿“别人不喜欢我，就是讨厌我”这种假设来看好了，你可以想象一下你自己走在大街上的时候，看到一个陌生人，你会喜欢他还是会讨厌他呢？其实绝大多数时候你的情绪是平淡的，既不喜欢，但也算不上讨厌。所以如果我们非黑即白地看待自己的人际关系，就容易把大量对我们不够友善的人视为对我们有敌意，这就容易导致人际敏感甚至社交恐惧。
所以我们可以认为，在如何建立健康人际关系方面，“别人不喜欢我就是讨厌我”这样非黑即白的认知就是功能不良的。
第二种误区叫“夸大缩小思维”思维。
完美主义者认为，只要有瑕疵就是不完美，只要不完美就有危险。所以他们往往容易夸大一些事情的负面因素，忽略它们的积极因素。书里就有这么一个例子：
在一次工作考核中，布伦特得到了92分，薪水提升了8%，他非常不高兴，不知道自己犯了什么错被扣掉了8分，不知道老板怎么看待自己的错误，越想越觉得焦虑、沮丧、自责。布伦特的同事莉莉得了91分，也是涨薪8%，却兴奋得提议立即庆祝一下。
面对几乎一样的结果，布伦特和莉莉的情绪和表现截然不同。而导致这种差异的就是布伦特的夸大缩小的错误思维。
布伦特是一个完美主义者，他坚信自己本身不够好，所以他认为自己必须做到完美，无可挑剔，否则别人就会嫌弃、拒绝自己。他的认知夸大了严重程度，他相信，自己被扣分说明自己有缺点，而缺点会导致自己被辞退。同时，布伦特的认知也缩小了涨薪这个积极因素的影响，他觉得那并不能证明自己是被上级认可的。
莉莉想的就完全不一样，她并不是一个完美主义者，所以在拿到考核结果时她想的是：“我虽然不够完美，但是拿到了高分，也涨了工资，我是有闪光点的。”
所以在得到考核结果后，两个人的表现大不相同。布伦特不仅没有像莉莉一样庆祝，苦恼了好几天之后，跑去找了领导问自己哪里需要改。可惜的是，布伦特这种行为在外人看来很像无理取闹，这反而让布伦特的处境更加危险。
夸大缩小型思维还有一些变种，比如过度概括型思维和标签化思维。我们到一个地方去旅游，全程体验都不错，但在有一天被当地一家黑店坑了，之后我们大概率会跟别人转述说“这个地方真是太坑人了”，而不会仅仅告诉别人“这个景区有一家黑店坑人”。有时候呢，我们明明只是犯了一个小错，最后却会得出：“我什么都做不好，我真是一无是处”的结论。这些其实都是我们把事物的其中一面当成了事物的全部导致的。
第三种思维误区，叫情绪推理。
所谓情绪推理，它的核心逻辑是：只要我感觉不好，那结果就很可能是糟糕的。
完美主义者常常会因为没法把每一个细节都做得恰到好处而感觉很糟糕。这会让他们总喜欢作一些毫无必要的努力来应对他们以为即将发生的灾难，比如我们前面说的那个因为工作考核被扣了几分就去找领导理论的布伦特，他认为自己会因为这一点小问题而被辞退。
完美主义者也往往喜欢负面预期别人对自己的看法，比如所有的社恐患者都相信，只要自己不能取悦别人，就会被人讨厌、伤害。所以只要看不到别人亲切的态度，社恐患者就会预测对方肯定是对自己不满意了，这让他们总是感觉人际环境危机四伏，所以抗拒一切社交。
第四种思维误区，叫线性思维。
线性思维是一种逻辑推理思维，它本身并没有什么问题，只有当我们错误地使用了的时候，它才会变成一种思维误区。
比如，在完美主义者看来，如果发生了一些小问题不去解决，那这些小问题就必然会随时间的推移逐渐放大。比如如果这次考不好，中考就考不上好高中，上不了好高中，就上不了好大学，上不了好大学就找不到好工作……。这种思维模式会让完美主义者把当下的小瑕疵无限放大，以至于难以忍受任何小问题。
下一页: 五步改变法，摆脱完美主义桎梏>>
版权所有 © 2008-2025 层级网 cengji.com
工业和信息化部 湘ICP备17004249号-1
站长信箱:
公众号：公羽厅
